Våren är den perfekta tiden att föryngra din kropp och själ medyoga poser som hjälper till att lindra trötthet, främjar avslappning och förbrukar överflödig energi.
1、 Halvmåneställning
Instruktioner: Börja i stående position med fötterna ungefär axelbrett isär. Vrid din högra fot till höger sida, böj ditt högra knä och förläng din kropp till höger sida, placera din högra hand cirka 30 centimeter utanför din högra fot. Lyft ditt vänstra ben från marken och förläng det parallellt med marken. Förläng ditt högra knä, öppna din vänstra arm mot taket och titta upp i taket.
Fördelar: Förbättrar balans och koordination, stärker fokus, förbättrar benstyrkan och sträcker ut bröstet.
Andning: Bibehåll naturlig och jämn andning hela tiden.
Nyckelpunkter: Håll båda armarna i en rak linje vinkelrätt mot marken och se till att din kropp förblir i samma plan, med det övre benet parallellt med marken.
Upprepningar: 5-10 andetag per sida.
2、Vridning av halv triangel
Instruktioner: Börja i stående position med fötterna ungefär axelbrett isär. Gångjärn vid höfterna, placera händerna på marken och räta ut ryggraden. Placera din vänstra hand direkt under bröstet och sträck ut din högra arm parallellt med marken. Andas ut när du vrider din högra axel mot taket och vrider på huvudet för att titta i taket.
Fördelar: Förbättrar ryggradens flexibilitet, sträcker nedre delen av ryggen och benmusklerna.
Andning: Andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du vrider dig.
Nyckelpunkter: Håll bäckenet centrerat och peka tårna framåt eller något inåt.
Upprepningar: 5-10 andetag per sida.
3、Sidovinkel vridposition
Instruktioner: Börja i knästående med händerna placerade framåt på marken. Kliv vänster fot framåt, sträck ut höger ben bakåt med tårna böjda under och sänk ner höfterna. Andas in när du sträcker ut din högra arm mot himlen och andas ut när du vrider ryggraden åt vänster. För din högra armhåla till det yttre vänstra knäet, tryck ihop handflatorna och sträck ut armarna framåt. Räta ut ditt vänstra knä och stabilisera hållningen samtidigt som du vrider på nacken för att titta i taket.
Fördelar: Stärker musklerna på båda sidor av bålen, ryggen och benen, lindrar ryggbesvär och masserar buken.
Andning: Andas in när du sträcker ut ryggraden och andas ut när du vrider dig.
Nyckelpunkter: Sänk höfterna så lågt som möjligt.
Upprepningar: 5-10 andetag per sida.
4、Sittande framåtböjd (försiktighet för patienter med ländryggssjuka)
Instruktioner: Börja i sittande läge med höger ben sträckt framåt och vänster knä böjt. Öppna din vänstra höft, placera din vänstra fotsulan mot det inre högra låret och haka tillbaka dina högra tår. Om det behövs, använd dina händer för att dra höger fot närmare dig. Andas in när du öppnar armarna och andas ut när du viker dig framåt, håll ryggen rak. Ta tag i din högra fot med händerna. Andas in för att förlänga din ryggrad och andas ut för att fördjupa det främre vecket, för din mage, bröst och panna mot ditt högra lår.
Fördelar: Sträcker ut hamstrings- och ryggmusklerna, förbättrar höftflexibiliteten, förbättrar matsmältningen och främjar blodcirkulationen i ryggraden.
Andning: Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut för att vika framåt.
Nyckelpunkter: Håll ryggen rak under hela posen.
Upprepningar: 5-10 andetag.
5、Fiskpose som stöds
Instruktioner: Börja i sittande läge med båda benen utsträckta framåt. Placera ett yogablock under din bröstrygg, låt ditt huvud vila på marken. Om din nacke känns obekväm kan du placera ytterligare ett yogablock under huvudet. För armarna över huvudet och knäpp ihop händerna, eller böj armbågarna och håll fast i motsatta armbågar för en djupare sträckning.
Fördelar: Öppnar upp bröst och nacke, stärker axlar och ryggmuskler och lindrar spänningar.
Andning: Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut för att fördjupa bakåtböjningen.
Nyckelpunkter: Håll höfterna jordade och slappna av i bröstet och axlarna.
Upprepningar: 10-20 andetag.
Våren är den perfekta tiden att ägna sig åt stretchövningar som väcker kroppen och främjar avslappning. Stretchande yogaställningar ger inte bara fördelar med stretching och massage utan hjälper också till att föryngra och vitalisera kropp och själ.
Posttid: 2024-apr-26
