Sträcker sig inyogaär avgörande, oavsett om du är en fitnessentusiast som tränar regelbundet eller en kontorsarbetare som sitter under långa timmar. Men att uppnå exakt och vetenskaplig stretching kan vara en utmaning för nybörjare i yoga. Därför rekommenderar vi starkt 18 högupplösta anatomiska yogaillustrationer som tydligt visar de riktade stretchområdena för varje ställning, vilket gör det enkelt för nybörjare att bemästra.

Notera:Fokusera på din andning under träningen! Så länge du utför långsamma och skonsamma sträckningar ska det inte finnas någon smärta. Det rekommenderas att hålla varje yogaställning i 10 till 30 sekunder för att tillåta din kropp att helt stretcha och slappna av.

Denna övning involverar i första hand sternocleidomastoidmusklerna. För att utföra det, placera händerna på höfterna, håll ryggen rak och lyft försiktigt huvudet uppåt för att sträcka ut sternocleidomastoidmusklerna.

Stretch med assisterad nackböjning

Denna övning är främst inriktad på sternocleidomastoideus och övre trapeziusmusklerna. Sitt först rakt och luta sedan huvudet åt vänster, för ditt vänstra öra så nära din vänstra axel som möjligt. Upprepa övningen i motsatt riktning för att träna höger sida muskler.

Hero Forward Bend

Inblandade muskler: ryggmuskler. Stå på knä, sprid isär benen, sätt höfterna bakåt mot hälarna och böj kroppen framåt och försök att röra din panna mot marken.

Kamel Pose

Denna ställning arbetar främst rectus abdominis och yttre sneda muskler. Under träningen, skjut dina höfter framåt och lyft något, var noga med att inte överkomprimera nedre delen av ryggen för att undvika onödigt tryck.

Väggassisterad bröststräckning

Denna övning riktar sig till de breda rygg- och bröstmusklerna - latissimus dorsi och pectoralis major. Stå vänd mot väggen, tryck på väggen med höger hand och flytta långsamt din kropp bort från väggen, känn stretchen och spänningen i ryggen och bröstet. Byt sedan sida och upprepautöva.

Sittande vidvinkelställning

Denna övning riktar sig främst till adduktormusklerna och hamstrings. Sitt på golvet med benen utsträckta och spridda så brett som möjligt, håll dina knän raka. Luta sedan kroppen framåt och sträck ut händerna längs benen, känn stretchen i dina adduktorer och hamstrings.

Stretch på sidorna

Dettautövaarbetar främst de laterala deltamusklerna. När du står, sträck ut armarna rakt och tryck försiktigt för att öka stretchkänslan i musklerna. Byt sedan till den andra armen och upprepa övningen för att säkerställa att båda laterala deltamusklerna fungerar.

Stående nackestretch

Denna övning riktar sig främst till trapeziusmusklerna. Stå med benen ihop och böj lätt på knäna för balans. Använd sedan handen för att luta huvudet framåt, för hakan mot bröstet för att effektivt sträcka och träna trapeziusmusklerna.

Triangel Pose

Denna pose fokuserar på att arbeta med de yttre sneda musklerna. När du står, placera en hand framför det stående benet för balans och håll ryggen rak. Lyft sedan den motsatta armen och öppna dina höfter framåt, effektivt sträcker och tränar de yttre sneda musklerna. För mer exakt vägledning, rekommenderas det att hålla en samling av vetenskapliga anatomiskayoga illustrationer för enkel referens.