Sträcker sig inyogaär avgörande, oavsett om du är en fitnessentusiast som tränar regelbundet eller en kontorsarbetare som sitter i långa timmar. Att uppnå exakt och vetenskaplig stretching kan dock vara utmanande för yoganybörjare. Därför rekommenderar vi starkt 18 högupplösta anatomiska yogaillustrationer som tydligt visar de riktade stretchområdena för varje position, vilket gör det enkelt för nybörjare att bemästra.

Notera:Fokusera på din andning under träningen! Så länge du utför långsamma och mjuka stretchövningar bör det inte vara smärta. Det rekommenderas att hålla varje yogaposition i 10 till 30 sekunder för att låta din kropp sträcka sig och slappna av helt.

Väggassisterad nedåtgående hundposition

Denna övning involverar de breda rygg- och bröstmusklerna – latissimus dorsi och pectoralis major. Stå på ett visst avstånd från väggen, med kroppen parallell med golvet, och se till att ryggen förblir platt. Böj dig sedan långsamt från bröstet och känn hur musklerna i rygg och bröst sträcks och drar ihop sig, vilket effektivt tränar dessa muskelgrupper.

Rygglägesvridning i ryggraden

Denna övning tränar främst sätesmusklerna och de yttre sneda musklerna. Ligg på rygg, böj höger knä och vrid kroppen åt vänster. Under denna process kommer du att känna en stretch och sammandragning i sätesmusklerna och de yttre sneda musklerna, vilket hjälper till att stärka dessa muskelgrupper.

Stående sidoböjning

DettautövaTränar främst de yttre sneda musklerna och de breda ryggmusklerna – latissimus dorsi. Stående, böj kroppen åt höger och känn en stretch och sammandragning i dina yttre sneda muskler. Efter att ha avslutat övningen på höger sida, upprepa på vänster sida för att säkerställa att båda sidors muskler tränas jämnt.

Enkel stående framåtböjning

Denna övning riktar sig främst mot hamstrings. Stående, placera en fot framför, håll ryggen rak och placera händerna på höfterna. Vik sedan framåt från höfterna över det andra benet och känn stretchningen i dina hamstrings. Upprepa övningen för att förbättra dess effektivitet.

Fjärilspose

Dettautövariktar sig främst mot adduktormusklerna. Börja med att sitta med böjda knän och fotsulorna ihop, håll ryggen rak. Placera sedan försiktigt händerna på knäna och försök att föra höfter och knän närmare golvet, känn sträckningen och sammandragningen i adduktormusklerna.

Vagga babypositionen

Denna övning tränar främst höftböjarmusklerna. Sitt på golvet, håll ryggen rak och dra långsamt ett ben mot bröstet, vrid låret utåt. Upprepa övningen med det andra benet för att noggrant träna höftböjarmusklerna.

Sittande duvställning

Denna övning tränar främst tibialis anterior-muskeln. Sitt på golvet, dra din högra hand bakåt och håll din högra fot, placera sedan din högra fot på ditt vänstra knä. Upprepa sedan denna övning med din vänstra hand som håller din vänstra fot och placerar den på ditt högra knä för att träna tibialis anterior-muskeln fullständigt.

Framåtböjning

När vi sitter på golvet med benen ihop och utsträckta, involverar framåtböjning främst hamstrings och vadmuskler. Denna rörelse testar inte bara kroppens flexibilitet utan stärker även våra hamstrings och vadmuskler.

Utfallsposition

Utfallsställning, enyogaPositionen utmanar kroppens balans och tränar ländryggsmusklerna och quadriceps på djupet. Under träningen, placera vänster ben framåt, böjt i 90 graders vinkel, samtidigt som du tar tag i höger fot och drar den mot midjan. Se till att du känner vridningen i ländryggen och stretchen på lårets framsida. Byt sedan ben och upprepa övningen för att uppnå bilateral träning. Denna position är lämplig för yoganybörjare, men se till att du har noggrannhet under träningen för att undvika skador. För mer exakt vägledning rekommenderas det att du har en samling vetenskapliga anatomiska yogaillustrationer för enkel referens.