Sträcker sig inyogaär avgörande, oavsett om du är en fitnessentusiast som tränar regelbundet eller en kontorsarbetare som sitter under långa timmar. Men att uppnå exakt och vetenskaplig stretching kan vara en utmaning för nybörjare i yoga. Därför rekommenderar vi starkt 18 högupplösta anatomiska yogaillustrationer som tydligt visar de riktade stretchområdena för varje ställning, vilket gör det enkelt för nybörjare att bemästra.

Notera:Fokusera på din andning under träningen! Så länge du utför långsamma och skonsamma sträckningar ska det inte finnas någon smärta. Det rekommenderas att hålla varje yogaställning i 10 till 30 sekunder för att tillåta din kropp att helt stretcha och slappna av.

Väggstödd nedåtgående hundställning

Denna övning involverar de breda rygg- och bröstmusklerna - latissimus dorsi och pectoralis major. Stå ett visst avstånd från väggen, med din kropp parallell med golvet, se till att din rygg förblir platt. Böj sedan långsamt från bröstet, känn hur musklerna i ryggen och bröstkorgen sträcker sig och drar ihop sig, och arbetar effektivt med dessa muskelgrupper.

Ryggrygg spinal Twist

Denna övning riktar sig främst till sätesmusklerna och yttre sneda muskler. När du ligger på rygg, böj ditt högra knä och vrid din kropp åt vänster. Under denna process kommer du att känna en sträckning och sammandragning i dina sätesmuskler och yttre sneda muskler, vilket hjälper till att stärka dessa muskelgrupper.

Stående Sidoböj

Dettautövaarbetar främst de yttre sneda musklerna och de breda ryggmusklerna—latissimus dorsi. När du står, böj din kropp åt höger, känn en sträckning och sammandragning i dina yttre sneda muskler. Efter att ha slutfört övningen på höger sida, upprepa på vänster sida för att säkerställa att båda sidors muskler arbetas jämnt.

Enkel stående framåtböjd

Denna övning riktar sig främst mot hamstrings. När du står, placera en fot framför, håll ryggen rak och placera händerna på dina höfter. Vik sedan framåt från dina höfter över det andra benet och känn sträckningen i dina hamstrings. Upprepa denna övning för att öka dess effektivitet.

Fjärilsställning

Dettautövariktar sig främst mot adduktormusklerna. Börja med att sitta med böjda knän och fotsulorna ihop, håll ryggen rak. Placera sedan händerna försiktigt på knäna och försök att föra dina höfter och knän närmare golvet, känna sträckningen och sammandragningen i dina adduktormuskler.

Vagga babyställningen

Denna övning riktar sig främst till höftböjarmusklerna. Sitt på golvet, håll ryggen rak och dra långsamt ett ben mot bröstet, vrid låret utåt. Upprepa denna övning med det andra benet för att noggrant arbeta med höftböjarmusklerna.

Sittande duva Pose

Denna övning är främst inriktad på tibialis anterior muskel. Sitt på golvet, dra din högra hand bakåt och håll din högra fot, placera sedan din högra fot på ditt vänstra knä. Upprepa sedan denna åtgärd med din vänstra hand som håller din vänstra fot och placera den på ditt högra knä för att heltäckande arbeta på tibialis anterior muskel.

Böj framåt

När vi sitter på golvet med benen samlade och utsträckta, involverar böjning framåt i första hand hälsenorna och vadmusklerna. Denna åtgärd testar inte bara vår kropps flexibilitet utan stärker också våra hamstrings och vadmuskler.

Lungeställning

Lungeställning, enyogapose, utmanar kroppsbalansen och arbetar djupt på nedre ryggmusklerna och quadriceps. Under träning, placera ditt vänstra ben framåt, böjt i en 90-graders vinkel, samtidigt som du tar tag i din högra fot och drar den mot midjan, så att du känner vridningen i nedre delen av ryggen och sträckningen på framsidan av låret. Byt sedan ben och upprepa övningen för att uppnå bilateral träning. Denna ställning är lämplig för yoga-nybörjare, men säkerställ noggrannhet under träningen för att undvika skador. För mer exakt vägledning rekommenderas det att behålla en samling vetenskapliga anatomiska yogaillustrationer för enkel referens.